Muskelwachstum wünschen sich viele Sportler. Doch was genau passiert dabei eigentlich wirklich? Und welche Unterschiede gibt es?
Hypertrophie? Was ist das?
Hypertrophie1, oder auch Muskelfaserhypotrophie, bezeichnet eine Zunahme des Muskelfaservolumens. Das heißt, dass das Volumen (die Größe) der Muskelfasern2 ansteigt, unabhängig davon, ob sich auch die Zellkerne innerhalb dieser Muskelfasern vermehren. Diese Zunahme kann dabei auf zwei Arten stattfinden: über die Länge und/oder über die Querschnittsfläche der Muskelfasern.
Was passiert bei Hypertrophie mit gleicher Zellkern-Anzahl?
Bleibt die Anzahl der Zellkerne3 innerhalb der Muskelfasern gleich, nimmt also das Volumen einer Muskelfaser pro Zellkern zu. Das kann der Fall sein, wenn zum Beispiel der Anteil des innerhalb der Zellen gespeicherten Wassers (also des intrazellulären Wassers) erhöht wird. Das wäre unter anderem bei der Supplementation von Kreatin der Fall. Es könnte allerdings auch daran liegen, dass die Rate der Muskelproteinsynthese4 angestiegen ist, während die Abbaurate gleich geblieben ist. Dadurch wäre die Muskelproteinbilanz positiv, wodurch ebenfalls das Volumen zunimmt.
Und wie sieht es aus, wenn sich die Zellkerne vermehren?
Im Vergleich zum vorigen Szenario ist es allerdings auch möglich, dass sie die Zellkerne innerhalb der Muskelfasern vermehren. Den Ausgangspunkt für diese Vermehrung stellen Satellitenzellen5 dar. Auf Basis dieser Satellitenzellen können anschließend neue Faserzellkerne gebildet werden. Da die Proteinmasse der Muskelfasern zum größten Anteil aus myofibrillären6 Proteinen besteht, wird vor allem dann eine Muskelmasse-Zunahme stattfinden, wenn diese myofibrilläre Proteinmasse gesteigert wird. Und für diesen Vorgang der Proteinproduktion sind die Zellkerne erforderlich.
Mit welcher Trainingsform kann Hypertrophie angeregt werden?
Anders als beim Training auf Maximalkraft wird beim Hypertrophie-Training im submaximalen Belastungsbereich mit Wiederholungszahlen von 6 bis 8, bei manchen Athleten auch bis zu 15 Wiederholungen pro Satz gearbeitet. Die verwendeten Gewichte bewegen sich dabei im Bereich von etwa 60% bis 90% jenes Gewichtes, mit dem eine Einzel-Wiederholung möglich ist.
Wichtig ist selbstverständlich auch hier: Je höher die Gewichte, umso kontrollierter sollten die Bewegungen sein. Andernfalls ist mit einem erhöhten Verletzungs-Risiko zu rechnen.
Verwendete Begriffe
- Hypertrophie: Über das normale Maß hinausgehendes Größenwachstum eines Organs (in unserem Fall eines Muskels)
- Muskelfaser: Die Muskelfasern sind die Zellen der Muskeln der quergestreiften Skelettmuskulatur und können durch Impulse der angeschlossenen Nerven zur Kraftentwicklung durch Kontraktion veranlasst werden.
- Zellkern: In den Kernen der Zellen entstehen die „Stempel“, mit deren Hilfe die Zellen neues Protein für den Aufbau oder für andere Funktionen produzieren können. Der Zellkern ist gewissermaßen die Steuereinheit der Zelle.
- Synthese: Im Zuge der Synthese werden zwei oder mehrere Einheiten zu einer neuen Einheit zusammengesetzt. Muskelproteinsysthese meint also die Zusammensetzung von Eiweiß aus mehreren kleineren Bausteinen (Aminosäuren), das dann als Baustoff für das Muskelwachstum verwendet werden kann.
- Satellitenzellen (Myoblasten) sind Vorläuferzellen der Skelettmuskelfasern und weisen im Gegensatz zu diesen nur einen einzelnen Zellkern auf. Sie spielen eine Rolle bei der Regeneration nach Muskelfaserverletzungen.
- Myofibrillen sind die Funktionseinheiten innerhalb der Muskelzellen, die für die Kraftentfaltung verantwortlich sind.
