{"id":807,"date":"2020-03-12T14:19:21","date_gmt":"2020-03-12T13:19:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/?p=807"},"modified":"2020-03-13T07:21:21","modified_gmt":"2020-03-13T06:21:21","slug":"wiederholungszahlen-und-regeneration","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wiederholungszahlen-und-regeneration\/","title":{"rendered":"Wiederholungszahlen und Regeneration"},"content":{"rendered":"\n

Gibt es Empfehlungen, mit welchen Wiederholungszahlen innerhalb der S\u00e4tze einer \u00dcbung man trainieren sollte, um Regeneration zu f\u00f6rdern? Was bewirken wenige, hochintensive Wiederholungen, und was hingegen viele Wiederholungen mit niedriger Intensit\u00e4t? Die Antwort sei hier bereits vorweggenommen: Es geht darum, beides auf sinnvolle Weise miteinander zu kombinieren.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Einleitende Anmerkungen<\/h2>\n\n\n\n

Da ich ja doch schon zu den \u00e4lteren Semestern geh\u00f6re \u2013 die Nennung meines Geburts-Jahres 1965 k\u00f6nnte manchen j\u00fcngeren Leser zum sofortigen Abbruch verleiten \u2013 bin ich in der Kategorie der Wissens-Themen eher f\u00fcr historische Betrachtungen zust\u00e4ndig. Das bringt zwangsweise andere Quellen-Angaben mit sich als bei den Beitr\u00e4gen meiner Tochter Julia, die ja aktuell mit ihrer Diplomarbeit zum Fitness-Trainer befasst ist.<\/p>\n\n\n\n

Trotz des Alters mancher Quellen handelt es sich allerdings oft um relativ zeitlose Erkenntnisse, die auch Jahrzehnte nach ihrer Publikation von ganz konkretem Wert sein k\u00f6nnen. Beispiel: Die \u00dcberlegungen zu Wiederholungszahlen von Dr. Michael Yessis aus dem Jahr 1984, dem Jahr meiner Matura (Abitur). Bitte diesen Umstand auch beachten, wenn es um die damalige Rechtschreibung in den Zitaten geht.<\/p>\n\n\n\n

Hohe Intensit\u00e4t kontra hohe Wiederholungszahlen<\/h2>\n\n\n\n

Ein Fachartikel mit eben dieser Headline erschien in der deutschen Sport Revue vom Juni des Jahres 1984. F\u00fcr diejenigen, die sich an diese Zeit nicht mehr erinnern k\u00f6nnen (oder damals noch gar nicht geboren waren): Die Sport Revue wurde von Albert Busek herausgegeben und war ein \u00fcbersetzter Ableger der amerikanischen Muscle & Fitness, und Texte und Bilder waren h\u00e4ufig deckungsgleich. Der angesprochene Autor, Dr. Michael Yessis, hat seinen Artikel selbstverst\u00e4ndlich in der amerikanischen M&F publiziert, aber mir steht leider nur die deutsche Version zur Verf\u00fcgung.<\/p>\n\n\n\n

Vermeidung von Verletzungen<\/h2>\n\n\n\n

Yessis bringt ein wichtiges Dilemma auf den Punkt, mit dem viele Kraftsportler zu k\u00e4mpfen haben:<\/p>\n\n\n\n

Einerseits mu\u00df man mit hoher Intensit\u00e4t trainieren, um die Muskeln so zu \u00fcberlasten, da\u00df ihre Entwicklung angeregt wird; andererseits schw\u00e4cht ein solches Training die Muskeln und macht sie anf\u00e4llig f\u00fcr Verletzungen.<\/p>Fachzeitschrift-Artikel von Dr. Michael Yessis: Hohe Intensit\u00e4t kontra hohe Wiederholungszahlen, in Sport Revue 6\/1984, S. 58<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

Was bedeutet: Zu viel ist nicht gut. Aber zu wenig auch nicht. Scheinbar geht es darum, eine brauchbare Balance zu finden. Aber sehen wir uns die Problematik doch einmal etwas genauer an.<\/p>\n\n\n\n

Kapillarisation oder Kapillarisierung?<\/h2>\n\n\n\n

Wie man es auch nennen mag: es geht um die Versorgung der K\u00f6rperzellen mit Blut. Diese Versorgung findet \u00fcber Kapillaren statt, das sind feinste Blutgef\u00e4\u00dfe, die das Gewebe durchziehen wie die Hohlr\u00e4ume in einem Schwamm.<\/p>\n\n\n\n

Ein Zuwachs an Muskelmasse erfordert vermehrte Kapillarisation, um neues Gewebe und neue Muskelfasern gesund zu erhalten und beim Training ausreichend mit Energie zu versorgen.<\/p>Dr. Michael Yessis, Quelle wie oben<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

Das klingt doch logisch, nicht wahr? Und wir gehen doch auch davon aus, dass unser K\u00f6rper ausreichend Kapillaren hat, oder etwa nicht?<\/p>\n\n\n\n

Blutaustausch f\u00fcr Ver- und Entsorgung<\/h2>\n\n\n\n

Bei der Muskulatur ist es \u00e4hnlich wie bei einem Haushalt: St\u00e4ndig m\u00fcssen manche Stoffe herangeschafft werden (Versorgung, etwa mit Lebensmitteln), und anderes muss weggebracht werden (Entsorgung, wie beispielsweise der Abfall). Jetzt kommt aber im Zuge des Aufbau-Trainings ein f\u00fcr viele unerwartetes Problem hinzu:<\/p>\n\n\n\n

Die Forschung zeigt, da\u00df die Zirkulation l\u00e4ngst nicht in dem Ma\u00df ansteigt wie die Muskelmasse. Mit anderen Worten, das Gef\u00e4\u00dfnetz, das den Muskel gesund und leistungsf\u00e4hig erh\u00e4lt, entwickelt sich langsamer als der Muskel selbst.<\/p>Dr. Michael Yessis, Quelle wie oben<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

Der K\u00f6rper besteht nicht aus Muskeln allein<\/h2>\n\n\n\n

Das, was Yessis oben sagt, klingt leider gar nicht gut: Ein gebremstes Muskelwachstum ist ja wohl das letzte, was du haben m\u00f6chtest, oder? Es wird aber noch schlimmer:<\/p>\n\n\n\n

Abgesehen von der langsameren Entwicklung des Gef\u00e4\u00dfnetzes wird der Muskel wegen der st\u00e4ndigen hohen Belastung von B\u00e4ndern, Sehnen und anderem unterst\u00fctzenden Gewebe an Gelenk und Muskel durch Hochintensit\u00e4ts-Training auch anf\u00e4lliger f\u00fcr Verletzungen. B\u00e4nder, Sehnen etc. werden mit der Zeit zu schwach, denn sie k\u00f6nnen nicht dieselben Lasten bew\u00e4ltigen wie der Muskel selbst.<\/p>Dr. Michael Yessis, Quelle wie oben<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

Und sp\u00e4testens da h\u00f6rt sich der Spa\u00df auf. Hast du dir schon einmal \u00fcberlegt, wie lange eine Trainings-Zwangspause ausf\u00e4llt, wenn eine Sehne rei\u00dft? Oder wie st\u00f6rend es sein kann \u2013 und das nicht nur beim Training \u2013, wenn ein Gelenk st\u00e4ndig schmerzt? Dumm gelaufen: Man wollte doch nur m\u00f6glichst schnell an sein Trainings-Ziel kommen, aber nach einer Verletzung hei\u00dft es pl\u00f6tzlich: Bitte warten.<\/p>\n\n\n\n

Versorgungs-Probleme innerhalb der Muskeln beseitigen <\/h2>\n\n\n\n

Somit stellt sich die Frage: Wie kommt man aus dem beschriebenen Dilemma am besten wieder heraus? Yessis erkl\u00e4rt:<\/p>\n\n\n\n

Es ist paradox. Man mu\u00df mit hoher Intensit\u00e4t trainieren, um den n\u00f6tigen Zuwachs an Kraft und Muskelmasse zu erzielen, aber durch dieses Training werden die unterst\u00fctzenden B\u00e4nder, Sehnen etc. immer schw\u00e4cher und verletzungsanf\u00e4lliger. Was ist in dieser Situation zu tun? Man mu\u00df hohe Wiederholungszahlen bei niedrigem Widerstand in sein Trainingsprogramm einbauen.<\/p>Dr. Michael Yessis, Quelle wie oben<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

In diesem Artikel nennt Yessis 40 bis 50 bei \u201ehohen Wiederholungszahlen\u201d. In einem sp\u00e4teren Artikel, den wir bei n\u00e4chster Gelegenheit betrachten wollen, spricht er von 50 bis 75 Wiederholungen.<\/p>\n\n\n\n

Hohe Wiederholungszahlen: Wie ins Training integrieren?<\/h2>\n\n\n\n

Bleibt noch die Frage, wie das in der Praxis funktionieren k\u00f6nnte. Training mit hohen Wiederholungszahlen als Bestandteil der Periodisierung im Jahres-Verlauf? Alle paar Wochen als Zwischen-Etappe? Oder laufend im normalen Programm? Abschlie\u00dfend kommt noch einmal Yessis zu Wort:<\/p>\n\n\n\n

Kraftdreik\u00e4mpfer trainieren meistens zu Beginn ihres Trainingszirkels mit hohen Wiederholungszahlen, um den K\u00f6rper auf das Hochintensit\u00e4ts-Training bei der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung einzustimmen. Man kann hohe Wiederholungszahlen auch alle drei bis sechs Wochen in das Haupttraining einbauen. […] Hohe Wiederholungszahlen zum Aufw\u00e4rmen vor hochintensivem Training sind sehr zu empfehlen, weil sie den Ablauf des eigentlichen Trainings nicht beeinflussen.<\/p>Dr. Michael Yessis, Quelle wie oben<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

Also: Eigentlich eh alles \u2013 Hauptsache, man macht es. Hohe Wiederholungszahlen als Aufw\u00e4rm-Programm, als Abwechslung und Schutz vor Langeweile, oder aber auch als spezifisches Aufw\u00e4rmen oder als Turbo f\u00fcr den Pump-Effekt nach dem letzten Arbeits-Satz: Yessis scheint der Meinung zu sein, alles davon sei in Ordnung.<\/p>\n\n\n\n

Selbst-Sabotage?<\/h2>\n\n\n\n

Ach ja \u2013 eines noch: Rauchen verengt die Kapillargef\u00e4\u00dfe, und zwar ziemlich schnell. Was das bedeutet, ist dir nach dem Lesen dieses Beitrages vermutlich sofort klar: Einerseits wollen wir eine bessere Durchblutung unserer trainierten Muskeln, und andererseits drosseln wir die Bluzufuhr mit einem Glimmst\u00e4ngel. Kann man es sich selbst denn noch schwerer machen?<\/p>\n\n\n\n

Wiederholungszahlen und die Rolle der Mitochondrien?<\/h2>\n\n\n\n

So weit, so gut. Aber wie ist das eigentlich mit den Mitochondrien in den Muskelzellen? Also mit jenen Bestandteilen innerhalb der Muskelzellen, die f\u00fcr die aerobe Energieversorgung (unter Zufuhr von Sauerstoff) eine ganz zentrale Rolle spielen? Welche Bedeutung haben sie, wenn es um Training mit hohen Wiederholungszahlen geht? Und werden die \u2013 so wie die Kapillaren \u2013 nicht auch mehr, wenn man mit hohen Wiederholungszahlen trainiert?<\/p>\n\n\n\n

Ab einer gewissen Zeit der \u00dcbungsausf\u00fchrung (also der L\u00e4nge eines Satzes) wird die anaerobe Energiegewinnung mehr und mehr durch die aerobe Form abgel\u00f6st, wodurch die Mitochondrien ins Spiel kommen. Wie das aber im Detail aussieht, w\u00fcrde hier den Rahmen sprengen \u2013 aber mal sehen: Vielleicht ist das ja ein k\u00fcnftiges Thema f\u00fcr Julia.<\/p>\n\n\n\n

Weiterf\u00fchrende Links<\/h3>\n\n\n\n