{"id":662,"date":"2019-11-15T11:51:11","date_gmt":"2019-11-15T10:51:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/?p=662"},"modified":"2022-01-13T17:39:11","modified_gmt":"2022-01-13T16:39:11","slug":"wie-lange-dauert-muskelregeneration","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wie-lange-dauert-muskelregeneration\/","title":{"rendered":"Wie lange dauert Muskelregeneration?"},"content":{"rendered":"\n

Die Frage, wie lange Muskelregeneration dauert, ist nicht einfach zu beantworten: Nicht nur die Intensit\u00e4t des vorangegangenen Trainings ist entscheidend, sondern auch die Regenerationsf\u00e4higkeit der Muskelgruppe selbst.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Was ist Regeneration?<\/h2>\n\n\n\n

Unter Muskelregeneration versteht man in unserem Zusammenhang die Wiederherstellung eines Muskels, der durch vorangegangene intensive Belastung (Training) in seinen feinsten Strukturen besch\u00e4digt wurde. Durch die Regeneration werden mikroskopisch kleine Verletzungen des Muskels repariert. Das Training selbst stellt somit eine Belastung dar, die anschlie\u00dfend durch den Vorgang der Regeneration wieder ausgeglichen werden muss.<\/p>\n\n\n\n

Kann man Muskelregeneration messen?<\/h2>\n\n\n\n

So einleuchtend die Beschreibung oben auch klingen mag: Messen kann man Regeneration nicht wirklich. Denn eigentlich m\u00fcsste man die mit freiem Auge nicht sichtbaren Verletzungen (Mikro-Traumata) pr\u00fcfen und feststellen, ob der Heilungsprozess bereits abgeschlossen ist.<\/p>\n\n\n\n

Und obwohl es f\u00fcr den K\u00f6rper als Ganzes inzwischen Verfahren gibt, den aktuellen Belastungs-Grad festzustellen, wird die Sache sp\u00e4testens dann kompliziert, wenn man einzelne Muskel-Partien betrachtet: Folgt man Beobachtungen aus der Praxis erfahrener Athleten und Darstellungen in der einschl\u00e4gigen Fachliteratur, so muss man davon ausgehen, dass sich unterschiedliche Muskeln unterschiedlich schnell vom Stress des letzten Trainings erholen.<\/p>\n\n\n\n

Wie schnell regenerieren sich Muskeln?<\/h2>\n\n\n\n

Erster und entscheidender Faktor f\u00fcr die Zeit, die ein Muskel f\u00fcr seine Regeneration ben\u00f6tigt, ist nat\u00fcrlich die Intensit\u00e4t des vorangegangenen Trainings-Reizes: Je schwerer die Gewichte, umso l\u00e4nger die erforderliche Zeit. Allerdings ist das nicht der einzige Faktor:<\/p>\n\n\n\n

Da sich die einzelnen Muskeln in unterschiedlichen Zeiten<\/em> erholen, sollten auch bei Trainingspl\u00e4nen die Erholungszeiten bedacht werden. Nur so kann jeder Muskel in seiner optimalen \u00dcberkompensation trainiert werden.<\/p>Trainer-Ausbildungs-Unterlage von G\u00fcnter Robert P\u00f6lzer: Fitness in Theorie & Praxis, Band 2 (National Fitness Academy Austria, 2019, S. 160)<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

\"Artikel<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Das bedeutet: Nicht jede Muskel-Gruppe ist gleich schnell regeneriert. So ben\u00f6tigt beispielsweise der untere R\u00fccken wesentlich l\u00e4nger als die Waden. Diese Zusammenh\u00e4nge sind bereits seit etwa 30 Jahren bekannt: <\/p>\n\n\n\n

How much? How often? How hard? When it comes to recuperation, each muscle group has its own limits.<\/em><\/p>Fachzeitschrift-Artikel von John Comereski: Formula for Recovery, in Muscle & Fitness 7\/1992, S. 104<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

Wie behalte ich den \u00dcberblick \u00fcber die Vorg\u00e4nge der Muskelregeneration?<\/h2>\n\n\n\n

An und f\u00fcr sich ist die Sache relativ simpel: Man trainiert eine \u00dcbung und \u00fcberlegt, welche Muskeln auf welche Art an der Bewegung beteiligt sind: Welches ist die haupts\u00e4chlich trainierte Muskel-Partie, und welche anderen Muskeln sind unterst\u00fctzend dabei? Diese \u201eKraftverh\u00e4ltnisse\u201d werden dann gewichtet und in Verbindung mit der Intensit\u00e4t der \u00dcbungs-Ausf\u00fchrung gebracht. Daraus ergibt sich dann die Belastung der einzelnen Muskelgruppen, die wiederum unterschiedliche \u201eErholungs-Geschwindigkeiten\u201d aufweisen. Unterm Strich bleibt \u00fcbrig, ab wann fr\u00fchestens welche Muskeln wieder einem n\u00e4chsten Trainings-Reiz unterzogen werden sollten.<\/p>\n\n\n\n

Da aber diese Sache \u00fcberraschenderweise doch komplexer ist, als man auf den ersten Blick annimmt, haben wir myTRS entwickelt: Die Web-App dient dazu, \u00dcbungen aus einem Katalog dem aktuellen Training zuzuordnen und die Intensit\u00e4t der \u00dcbung festzulegen. Alle weiteren Berechnungen \u00fcbernimmt dann myTRS und zeigt in den Farben des Ampel-Systems, wann du die einzelnen Muskel-Partien wieder trainieren kannst (gr\u00fcn), wann du sie unbedingt schonen solltest (rot) und an welchen Tagen du wieder trainieren kannst, wenn es unbedingt sein muss (gelb).<\/p>\n\n\n\n

Weiterf\u00fchrende Links<\/h3>\n\n\n\n