{"id":4257,"date":"2022-10-03T11:21:07","date_gmt":"2022-10-03T09:21:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/?p=4257"},"modified":"2022-10-03T11:21:07","modified_gmt":"2022-10-03T09:21:07","slug":"regeneration-ist-entscheidend-fur-den-muskelaufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/regeneration-ist-entscheidend-fur-den-muskelaufbau\/","title":{"rendered":"Regeneration ist entscheidend f\u00fcr den Muskelaufbau"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Regeneration ist entscheidend: Kein Muskelaufbau ohne ausreichende Erholung. Vorstellung konkreter M\u00f6glichkeiten der regenerationsbasierten Trainings-Planung<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Nun sitze ich also schon wieder hier. Es ist Wochenende, und mein Laptop ist aufgeklappt. Die Eingabe in der Suchmaschine meines Vertrauens: \u201emuskelaufbau regeneration\u201c. Wieder einmal m\u00f6chte ich mir einen \u00dcberblick dar\u00fcber verschaffen, welche Meinungen zu diesem Thema im Internet kursieren. Denn nach wie vor bin ich verwundert dar\u00fcber, wie viele Trainierende die Wichtigkeit der Regeneration f\u00fcr den Muskelaufbau untersch\u00e4tzen. Dabei ist die Sache doch ganz simpel: Ohne ausreichende Regeneration kein Aufbau. Punkt. Oder anders gesagt: Regeneration ist entscheidend.<\/p>\n\n\n\n<p>Aber eines nach dem anderen.<\/p>\n\n\n\n<h2>Regeneration nicht falsch verstehen<\/h2>\n\n\n\n<p>Zun\u00e4chst einmal: Was ist das \u00fcberhaupt, diese Regeneration? Geht es darum, den selbstgew\u00e4hlten Pfad des harten Trainings zu verlassen? Darum, in die unproduktive Konfort-Zone zur\u00fcckzukehren? Oder gar darum, hemmungslos Schw\u00e4che zu zeigen?<\/p>\n\n\n\n<p>Nichts davon ist Sinn der Sache \u2013 zumindest nicht nach meinem Verst\u00e4ndnis. Denn die Regeneration, die ich meine, ist kein Wohlf\u00fchl-Thema nach dem Motto: Einmal hart trainiert, und danach eine Woche Thermen-Urlaub mit stundenlangen Massagen. Sowas kannst du tun, keine Frage. Aber: Um diese Form der Regeneration wird es hier NICHT gehen.<\/p>\n\n\n\n<p>Hier geht es um das, was du mit deinem Training erreichen m\u00f6chtest: Um den Aufbau von Kraft oder Muskelmasse. Denn dieser Aufbau passiert \u2013 du hast es erraten \u2013 erst NACH dem Training. Und schon sind wir bei der Definition von Regeneration, um die es hier geht: die Wiederherstellung teilweise besch\u00e4digter muskul\u00e4rer Strukturen. So gesehen: Regeneration ist entscheidend.<\/p>\n\n\n\n<p>Du k\u00f6nntest somit also durchaus auch \u201eMuskelaufbau-Phase\u201c zur Regeneration sagen. Das ist zwar klarer, klingt dann aber doch ein wenig zu holprig. Wie auch immer: Wenn es darum geht, den Muskelaufbau zu unterst\u00fctzen, sollten wir vermutlich genauer hinsehen.<\/p>\n\n\n\n<h2>Muskelregeneration: Ein gefragtes Thema?<\/h2>\n\n\n\n<p>Also: Zur\u00fcck zu meiner Suchmaschinen-Abfrage. Unter &#8222;\u00e4hnliche Fragen&#8220; scheint auf:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Wie lange braucht ein Muskel um sich zu regenerieren?<\/li><li>Wie viel Regeneration beim Muskelaufbau?<\/li><li>Was f\u00f6rdert die Regeneration der Muskeln?<\/li><li>Wie regenerieren sich Muskeln am besten?<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Zugegeben: Diese Fragen machen Sinn. Die Programmierer-Kollegen scheinen also mit ihrem Algorithmus einen guten Job gemacht zu haben. Jedenfalls: Diese Fragestellungen werden wir uns jetzt mal etwas n\u00e4her ansehen.<\/p>\n\n\n\n<h2>Wie lange braucht ein Muskel um sich zu regenerieren?<\/h2>\n\n\n\n<p>Eine erste Orientierung zu diesem Thema bietet <a href=\"https:\/\/www.fitforfun.de\/autor\/lisa-gutknecht\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Lisa Gutknecht<\/a> auf der Website <a href=\"https:\/\/www.fitforfun.de\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">FitForFun<\/a>: In ihrem Artikel \u201e<a href=\"https:\/\/www.fitforfun.de\/sport\/mythen-ueber-regeneration-die-6-groessten-irrtuemer-und-was-wirklich-stimmt-347140.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Mythen \u00fcber Regeneration: Die 6 gr\u00f6\u00dften Irrt\u00fcmer und was wirklich stimmt<\/a>\u201c nennt sie eine Zeitspanne von 48 bis 72 Stunden, die zwischen den Belastungen des selben Muskels liegen sollten. Wie wir sp\u00e4ter noch sehen werden, k\u00f6nnten diese Orientierungs-Werte zwar gut f\u00fcr Anf\u00e4nger geeignet, allerdings f\u00fcr Fortgeschrittene doch etwas zu unspezifisch sein.<\/p>\n\n\n\n<p>Letzten Endes w\u00e4re es aber wichtig, sich an den eigenen K\u00f6rpersignalen zu orientieren: Sp\u00fcrt man beispielsweise noch Muskelkater, ist die Zeit f\u00fcr ein n\u00e4chstes Training dieser Muskel-Partie definitiv noch nicht gekommen.<\/p>\n\n\n\n<p>Ebenfalls wichtig ist auch die Erw\u00e4hnung, dass das Einhalten der n\u00f6tigen Regenerations-Zeiten bei einem Split-Training einfacher ist als bei einem Ganzk\u00f6rper-Programm: Da nicht alle Muskelgruppen zur selben Zeit belastet werden, ist es m\u00f6glich, bereits wieder erholte Muskeln f\u00fcr das n\u00e4chste anstehende Workout zu finden.<\/p>\n\n\n\n<h2>Wie viel Regeneration beim Muskelaufbau?<\/h2>\n\n\n\n<p>Auf der Website von <a href=\"https:\/\/www.menshealth.de\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Men&#8217;sHealth<\/a> wird im Artikel \u201e<a href=\"https:\/\/www.menshealth.de\/krafttraining\/regeneration-nach-dem-krafttraining\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Richtig regenerieren nach dem Krafttraining<\/a>\u201c darauf hingewiesen, dass nach der Regeneration die Phase der Superkompensation daf\u00fcr sorgt, dass ein trainierter Muskel st\u00e4rker und massiger wird.<\/p>\n\n\n\n<p>Als Ma\u00dfstab f\u00fcr eine ausreichende Regeneration nach Muskelaufbau-Training wird f\u00fcr Anf\u00e4nger eine Dauer von mindestens 72 Stunden genannt. Diese Zeitspanne kann sich laut Artikel bei Fortgeschrittenen auf 36 Stunden halbieren.<\/p>\n\n\n\n<p>Als Empfehlung f\u00fcr schnelle Regeneration wird neben aktivem Abw\u00e4rmen, bewusster Ern\u00e4hrung und passiver Entspannung auch die richtige Zeiteinteilung (Split-Programm) genannt. Eine gro\u00dfe Rolle spielen dar\u00fcber hinaus die pers\u00f6nliche Fitness, das individuelle Empfinden sowie die Trainings-Methode.<\/p>\n\n\n\n<h2>Was f\u00f6rdert die Regeneration der Muskeln?<\/h2>\n\n\n\n<p>Diese Fragestellung w\u00fcrde ich gerne etwas anpassen. Ich w\u00fcrde fragen: \u201eWas beeinflusst die Regeneration der Muskeln?\u201c Diese Formulierung zielt also nicht nur auf die posiven Einfl\u00fcssen der Regeneration ab, sondern auch auf die negativen: Was kann die Regeneration behindern? Denn oft genug sind es genau diese Faktoren, um die sich der Trainierende gezielt k\u00fcmmern sollte.<\/p>\n\n\n\n<p>Und genau solche St\u00f6r-Faktoren nennt der Artikel \u201e<a href=\"https:\/\/maxinutrition.de\/maxi-blog\/post\/tipps-zur-muskelregeneration-wie-wichtig-erholung-fur-deine-muskeln-ist\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Tipps zur Muskelregeneration<\/a>\u201c von <a href=\"https:\/\/maxinutrition.de\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">maxi Nutrition<\/a>: Schlechter Schlaf wird hier an erster Stelle angef\u00fchrt, gefolgt von fehlenden N\u00e4hrstoffen und Krankheit. Ein st\u00e4ndiger Begleiter vieler Menschen rundet die Aufz\u00e4hlung ab: Stress. Wenig \u00fcberraschend, kostet er dem K\u00f6rper doch viel Energie, die einer effektiven Regeneration fehlen kann.<\/p>\n\n\n\n<p>Als positiv wirksame Einflussfaktoren werden genannt:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Warm Up, Cool Down und Dehnen<\/li><li>Gut schlafen<\/li><li>Richtig essen<\/li><li>Hitze und K\u00e4lte<\/li><li>Massagen<\/li><li>Regenerationstraining<\/li><li>Stress reduzieren<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Da der Artikel im Rahmen des Blogs eines Anbieters von Nahrungserg\u00e4nzungsmittels publiziert wurde, finden sich nat\u00fcrlich Hinweise auf Lebensmittel ebenso wie auf eigene Produkte. Es gilt auch hier die Grundidee, einer etwaigen Mangel-Versorgung vorzubeugen.<\/p>\n\n\n\n<h2>Wie regenerieren sich Muskeln am besten?<\/h2>\n\n\n\n<p>Spoiler-Alarm: Indem sie vor allem ausreichend Zeit bekommen, erlittene Besch\u00e4digungen wieder zu reparieren. Und selbstverst\u00e4ndlich ist auch hier wieder wichtig: Das Vorhandensein regenerations-f\u00f6rdernder Faktoren und das Minimieren regenerations-hindernder Einfl\u00fcsse.<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine\/author\/julia\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Julia-Sarah Hennig<\/a> liefert in ihrem Artikel \u201e<a href=\"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine\/regeneration-nach-dem-sport\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Regeneration nach dem Sport: 9 Tipps f\u00fcr mehr Erholung<\/a>\u201c bei <a href=\"https:\/\/www.foodspring.de\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">foodspring<\/a> Hinweise, wie man die Regeneration belasteter Muskeln unterst\u00fctzen kann. Auch sie weist gleich ganz zu Beginn auf die Notwendigkeit von Pausen hin und erkl\u00e4rt die Notwendigkeit der Regeneration.<\/p>\n\n\n\n<p>Als Schl\u00fcssel zu schenller Regeneration werden genannt:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>regelm\u00e4\u00dfiges, vern\u00fcnftiges Training<\/li><li>guter Ern\u00e4hrung<\/li><li>ausreichend Schlaf<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Und gegen Ende ihres Artikels wird erw\u00e4hnt, was die Beobachtung in der Praxis unterstreicht: Regeneration ist immer individuell. Es geht also letzten Endes darum, dem Trainierenden die Kompetenz zu vermitteln, selbst zu erkennen, wann welcher Muskel wieder bereit ist f\u00fcr eine n\u00e4chste Belastung.<\/p>\n\n\n\n<h2>Die Sache mit der unterschiedlichen Regenerations-Dauer<\/h2>\n\n\n\n<p>Ihren Lesern mehr Kenntnisse zur eigenst\u00e4ndigen Trainings-Gestaltung zu vermitteln, war immer auch ein Ziel der diversen Bodybuilding-Fachzeitschriften. Schon in den fr\u00fchen 1990er-Jahren wurde deshalb von John Comereski in der Zeitschrift <em>Muscle &amp; Fitness<\/em> ein Artikel mit dem Titel \u201eFormula for Recovery\u201c publiziert, der im Untertitel die folgenden Fragen aufwarf: \u201eHow much? How often? How hard?\u201c In diesem Artikel wurde auf eine Studie der International Sports Sciences Association (ISSA) verwiesen, die zeigt, dass unterschiedliche Muskelgruppen auch unterschiedlich lange f\u00fcr ihre Regeneration ben\u00f6tigen. Und dass nat\u00fcrlich ebenso die Trainings-Intensit\u00e4t einen massiven Einfluss auf diese Dauer hat.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignright size-medium\"><a href=\"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/ISSA_Tabelle.png\"><img loading=\"lazy\" width=\"300\" height=\"169\" src=\"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/ISSA_Tabelle-300x169.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-3132\" srcset=\"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/ISSA_Tabelle-300x169.png 300w, https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/ISSA_Tabelle-150x84.png 150w, https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/ISSA_Tabelle-768x432.png 768w, https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/ISSA_Tabelle-1024x576.png 1024w, https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/ISSA_Tabelle-345x194.png 345w, https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/ISSA_Tabelle.png 1600w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><figcaption>Die ISSA-Tabelle in M&amp;F 7\/1992<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Das klang erst mal spannend: Die Beobachtung, dass sich K\u00f6rperteile wie Nacken, Unterarme und Waden schneller erholen w\u00fcrden als beispielsweise die Oberschenkel, deckte sich mit den Praxis-Beobachtungen vieler Kraftsportler. Das Problem, das dadurch aber entstanden war: Wie sollte der Trainierende den Verlauf von Belastung und Erholung seiner Muskelgruppen im \u00dcberblick behalten? Wenn doch nicht nur die trainierte Intensit\u00e4t einer \u00dcbung eine Rolle spielte, sondern auch die Last-Verteilung der \u00dcbungen auf haupts\u00e4chlich belastete und assistierende Muskeln? All das im Kopf oder auf Papier? IT-Systeme wie heute gab es damals noch lange nicht.<\/p>\n\n\n\n<p>Bei genauerer Betrachtung handelt es sich hier um das Problem der Komplexit\u00e4t und Un\u00fcbersichtlichkeit. Doch trotz dieser noch unl\u00f6sbaren Probleme blieb auch damals die Erkenntnis: Regeneration ist entscheidend.<\/p>\n\n\n\n<h2>Schon bei der Trainings-Planung die Regeneration ber\u00fccksichtigen?<\/h2>\n\n\n\n<p>Ist Regeneration nun also etwas, das wir einfach so hinnehmen m\u00fcssen? K\u00f6nnen wir zwar unser Workout oder unsere Trainings-Zyklen planen, w\u00e4hrend wir bei der Regeneration machtlos das Geschehen beobachten m\u00fcssen?<\/p>\n\n\n\n<p>Treten wir doch ein paar Schritte zur\u00fcck und z\u00e4hlen wir eins und eins zusammen.<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Ohne Regeneration offensichtlich kein Muskelaufbau.<\/li><li>Also: Jeden im Training beanspruchten Muskel lange genug erholen lassen.<\/li><li>Wenn die Dauer der erforderlichen Regeneration von Muskel zu Muskel variiert und noch dazu von der Intensit\u00e4t der trainierten \u00dcbungen abh\u00e4ngt, wird die Sache komplex.<\/li><li>Und zu guter Letzt bleibt zu bedenken, welche Muskeln zu welchem Grad bei den unterschiedlichen \u00dcbungs-Variationen zum Einsatz kommen.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Gerade der letzte Punkt hat es \u00fcbrigens in sich \u2013 denn nur deshalb, weil Bankdr\u00fccken auf der positiv geneigten Bank als \u00dcbung f\u00fcr die oberen Brustmuskeln gilt, bedeutet das noch lange nicht, dass die vorderen Schultern und die hinteren Oberarme dabei verschont bleiben w\u00fcrden. Ganz im Gegenteil: Sie unterst\u00fctzen bei der Bewegung und werden somit auch beim Brust-Training mitbelastet. Oder anders gesagt: Sie werden trainiert. Und das, obwohl du eigentlich Brust machst.<\/p>\n\n\n\n<p>Es stellt sich die Frage, wie durchdacht man ein Split-Programm gestalten kann: Die Parameter, die dabei zu ber\u00fccksichtigen sind, sind viele. Und was tun, wenn der Alltag dazwischen kommt und immer wieder geplante Trainings-Einheiten torpediert? Hier w\u00e4re ein gesteigertes Ma\u00df an Flexibilit\u00e4t gefragt.<\/p>\n\n\n\n<h2>Ein ungew\u00f6hnlicher L\u00f6sungs-Ansatz: Regenerationsbasiertes Aufbautraining.<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignright size-medium\"><img loading=\"lazy\" width=\"300\" height=\"169\" src=\"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/regenerationsbasiertes_Aufbautraining-300x169.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-3308\" srcset=\"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/regenerationsbasiertes_Aufbautraining-300x169.png 300w, https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/regenerationsbasiertes_Aufbautraining-150x84.png 150w, https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/regenerationsbasiertes_Aufbautraining-768x432.png 768w, https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/regenerationsbasiertes_Aufbautraining-345x194.png 345w, https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/regenerationsbasiertes_Aufbautraining.png 800w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><figcaption>R\u00fcckblick, aktueller Zustand und Vorschau im Web-Service myTRS<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Somit landet man beim regenerationsbasierten Aufbautraining: Bei dieser Trainings-Philosophie wird mit einem tagesaktuell ermittelten und flexibel gehaltenen Split-Training gearbeitet, das durch die passende \u00dcbungs-Auswahl immer jene Muskeln schont, die noch nicht erneut beansprucht werden sollten. Damit soll gew\u00e4hrleistet werden, dass der noch laufende Muskelaufbau nicht gest\u00f6rt oder vorzeitig abgebrochen wird. W\u00e4re ja Wahnsinn. Und k\u00f6nnte langfristig sogar bis ins \u00dcbertraining mit gesteigerter Verletzungs-Gefahr f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<p>Klingt doch irgendwie logisch, oder? Wer ist da der Meinung, Nachdenken w\u00e4re st\u00f6rend?<\/p>\n\n\n\n<p>Wie das in der Praxis funktionieren kann, erf\u00e4hrst du \u00fcbrigens <a href=\"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wie-trainierst-du-regenerationsbasiert\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">hier<\/a> im myTRS-Blog.<\/p>\n\n\n\n<h2>Regeneration ist entscheidend: Finde deinen ganz pers\u00f6nlichen Weg im Training<\/h2>\n\n\n\n<p>Wir haben bereits dar\u00fcber gesprochen: Regeneration ist etwas h\u00f6chst Individuelles. Deshalb geht es darum, dass du deinen eigenen Weg findest \u2013 in der Trainings-Gestaltung ebenso wie bei der Unterst\u00fctzung deines K\u00f6rpers, bestm\u00f6glich mit den Anforderungen deines Workouts umzugehen.<\/p>\n\n\n\n<p>Bedenke dazu aber bitte auch Folgendes: Vermutlich geht es weniger darum, irgendetwas kurzfristig zu maximieren \u2013 sei es Muskelaufbau, Kraftzuwachs oder der Gewinn irgendeines Wettbewerbs. Viel eher geht es doch darum, dass du dein Krafttraining zu einem lebenslangen Begleiter machst. Zu einem Begleiter, der dir einen hohen Grad an Fitness ebenso garantiert wie die Vermeidung akuter oder chronischer Verletzungen. Denn das ist vermutlich das Letzte, was du haben m\u00f6chtest.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00dcbrigens: Im Web-Service myTRS k\u00f6nnen Fortgeschrittene die Regenerations-Dauer jeder einzelnen Muskelgruppe schrittweise k\u00fcrzer oder l\u00e4nger festlegen, als von der ISSA-Tabelle vorgeschlagen: Auf diese Weise k\u00f6nnen Trainierende schrittweise ihren K\u00f6rper und sein Regenerations-Verhalten erkennen und im Online-Tool anpassen.<\/p>\n\n\n\n<p>Die Welt ist voller M\u00f6glichkeiten. Und wie auch immer du deine Priorit\u00e4ten im Training setzt, \u00fcbrig bleibt die folgende zentrale Erkenntnis: Regeneration ist entscheidend.<\/p>\n\n\n\n<h3>Weiterf\u00fchrende Links<\/h3>\n\n\n\n<ul><li><a href=\"https:\/\/www.fitforfun.de\/sport\/mythen-ueber-regeneration-die-6-groessten-irrtuemer-und-was-wirklich-stimmt-347140.html\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Lisa Gutknecht in FitForFun: Mythen \u00fcber Regeneration: Die 6 gr\u00f6\u00dften Irrt\u00fcmer und was wirklich stimmt<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/www.menshealth.de\/krafttraining\/regeneration-nach-dem-krafttraining\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Men&#8217;sHealth: Richtig regenerieren nach dem Krafttraining<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/maxinutrition.de\/maxi-blog\/post\/tipps-zur-muskelregeneration-wie-wichtig-erholung-fur-deine-muskeln-ist\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">maxi Nutrition: Tipps zur Muskelregeneration<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/www.foodspring.de\/magazine\/regeneration-nach-dem-sport\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Julia-Sarah Hennig bei foodspring: Regeneration nach dem Sport: 9 Tipps f\u00fcr mehr Erholung<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/www.mytrs.at\/info\/du-moechtest-staendig-trainieren.php\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">John Comereski in Muscle &amp; Fitness 7\/1992: Formula for Recovery<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wie-trainierst-du-regenerationsbasiert\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Beitrag im myTRS-Blog: Wie trainierst du regenerationsbasiert?<\/a><\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Regeneration ist entscheidend: Kein Muskelaufbau ohne ausreichende Erholung. 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