{"id":3522,"date":"2021-08-16T12:35:59","date_gmt":"2021-08-16T10:35:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/?p=3522"},"modified":"2021-08-16T12:35:59","modified_gmt":"2021-08-16T10:35:59","slug":"bauchmuskel-training-die-realitaet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/bauchmuskel-training-die-realitaet\/","title":{"rendered":"Bauchmuskel-Training: Die Realit\u00e4t"},"content":{"rendered":"\n

Die meisten Menschen w\u00fcnschen sich Bauchmuskeln, die sie sehen oder vorzeigen k\u00f6nnen, insbesondere Bodybuilder. Aber wissen Sie was? Wir alle haben Bauchmuskeln, doch viele von uns haben auch eine Fettschicht, die sie verdeckt. Es stimmt, dass straffe Bauchmuskeln besser wahrgenommen werden, selbst wenn sie von Fett bedeckt sind. Dies unterstreicht die Notwendigkeit eines guten Trainings in Verbindung mit guter Ern\u00e4hrung, um Muskeln zu erhalten und gleichzeitig K\u00f6rperfett zu verlieren.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Unsere \u201eBauchmuskeln\u201d bestehen aus vier Hauptmuskeln, die bei der Ausf\u00fchrung vieler K\u00f6rperfunktionen helfen. Diese Muskeln ziehen Ihr Becken nach oben und helfen Ihnen dabei, sich nach vorne\/unten zu lehnen \u2013 Beugung der Brust- (Mitte) und Lendenwirbels\u00e4ule (unten). Obwohl die Bauchmuskeln bei einer statischen Kontraktion (isometrisch) zusammen mit anderen Rumpfmuskeln eingesetzt werden, um die K\u00f6rpermitte zu halten und zahlreiche Bewegungen zu unterst\u00fctzen, sind es die Bewegungen, die eine Beugung der Wirbels\u00e4ule bewirken, die es erm\u00f6glichen, eine Reihe von Bewegungen auszuf\u00fchren. Wenn man dies versteht, wird klar, warum Sit-ups und Beinheben zu den \u00dcbungen der Vergangenheit geh\u00f6ren.<\/p>\n\n\n\n

W\u00e4hlen Sie die \u00dcbungen f\u00fcr Ihre Bauchmuskeln mit Bedacht<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ihre Bauchmuskeln m\u00f6gen sich so anf\u00fchlen, als w\u00fcrden sie alle auf einmal kontrahieren, aber es gibt mehr oder weniger Nervenaktivit\u00e4t in den oberen und unteren Bauchmuskeln, abh\u00e4ngig von Faktoren wie der Geschwindigkeit der Bewegung, dem Bewegungsumfang und der Art der Bewegung. Daher werden die oberen und\/oder unteren Bauchmuskeln bei verschiedenen Bauchmuskel\u00fcbungen mehr (oder weniger) arbeiten.<\/p>\n\n\n\n

Was bedeutet das nun f\u00fcr Sie als Bodybuilder? Es bedeutet einfach, dass Sie \u00dcbungen durchf\u00fchren, die entweder Ihr Becken nach vorne und oben in Richtung Brust kippen oder Ihren R\u00fccken abrunden (Kinn in Richtung Bauchnabel).<\/p>\n\n\n\n

Lassen Sie sich nicht von den Tausenden von Bauch-\u201eExperten\u201d oder Maschinen verwirren, die es heutzutage gibt. Vielleicht sollten all diese \u201eExperten\u201d oder Erfinder zun\u00e4chst einmal ein Anatomiebuch lesen und wieder lesen. Ein Physiologiebuch mag f\u00fcr die meisten dieser so genannten Experten zu kompliziert sein, aber auch das ist empfehlenswert. Eine solche Untersuchung kann \u00fcber die Funktion des Bauches informieren.<\/p>\n\n\n\n

\u00dcbungen, bei denen Sie die H\u00fcfte nach oben und zur Brust neigen, wie der Reverse Crunch, betonen Ihre unteren Bauchmuskeln. \u00dcbungen, die den Oberk\u00f6rper zum Becken hin bewegen, wie der Crunch, betonen die oberen Bauchmuskeln. Und \u00dcbungen, die Ihre Wirbels\u00e4ule beugen und gleichzeitig verdrehen, wie der Twisting Crunch, betonen Ihre schr\u00e4gen Bauchmuskeln.<\/p>\n\n\n\n

Bei all diesen \u00dcbungen k\u00f6nnen Sie, wenn Sie sie richtig ausf\u00fchren, Ihre Bauchmuskeln in einem bestimmten Bewegungsumfang trainieren. Und da sich Ihre Wirbels\u00e4ule um kaum mehr als 30 Grad beugen und Ihr Becken um etwa 10 Grad kippen l\u00e4sst, sollten Sie die meisten Ihrer Bauchmuskel\u00fcbungen in einem eher kleinen Bewegungsbereich durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

\u00dcbungs-Reihenfolge<\/h2>\n\n\n\n

Es ist leicht zu erkl\u00e4ren, warum ein synergetischer Ansatz f\u00fcr das Bauchtraining am besten geeignet ist. Synergismus ist definiert als \u201edie Summe der Teile ist mehr als das Ganze\u201d. Dies bedeutet, dass mehrere \u00dcbungen durchgef\u00fchrt werden m\u00fcssen, die jeweils einen Schwerpunkt auf die oberen, unteren oder schr\u00e4gen Bauchmuskeln legen.<\/p>\n\n\n\n

Wenn Sie Ihre schr\u00e4gen Muskeln oder Ihre unteren Bauchmuskeln trainieren, helfen Ihre oberen Bauchmuskeln in geringem Ma\u00dfe mit. Wenn Sie hingegen Ihre oberen Bauchmuskeln trainieren, sind Ihre unteren Bauchmuskeln und die schr\u00e4gen Muskeln relativ inaktiv. Daraus ergibt sich die Reihenfolge der \u00dcbungen wie unten angegeben:<\/p>\n\n\n\n

  1. Untere Bauchmuskel\u00fcbung (Beispiel: Reverse Crunch)<\/li>
  2. Schr\u00e4ge Bauchmuskel\u00fcbung (Beispiel: Twists)<\/li>
  3. Obere Bauchmuskel\u00fcbung (Beispiel: Crunch)<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Es ist empirisch erwiesen, dass die besten Ergebnisse erzielt werden, wenn Sie diese \u00dcbungen als Supers\u00e4tze direkt hintereinander in der richtigen Reihenfolge ausf\u00fchren. Wenn Sie mehrere S\u00e4tze ausf\u00fchren, wiederholen Sie diese in der gleichen Reihenfolge.<\/p>\n\n\n\n

    Wie viele Wiederholungen? Wie oft?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Viele uninformierte Bodybuilder prahlen damit, hunderte von Wiederholungen in einer einzigen Bauchmuskel\u00fcbung zu absolvieren. Das ist toll! Aber ein Abstecher in Ihr Lieblingscafe ist genauso gut. Obwohl diese Muskeln aus \u201eAusdauer- oder Slow-Twitch\u201d-Fasern bestehen, m\u00fcssen sie mit einem ausreichend hohen Widerstand stimuliert werden, um sie durch eine relativ hohe Anzahl von Wiederholungen zu erm\u00fcden. Dar\u00fcber hinaus sollten Sie Ihre Bauchmuskeln nicht mehr als 4-5 Tage pro Woche trainieren. Um das R\u00e4tselraten zu beenden, k\u00f6nnen Sie das myTRS-System verwenden, um eine vollst\u00e4ndige Erholung dieser und aller anderen Muskeln Ihres K\u00f6rpers zu gew\u00e4hrleisten.<\/p>\n\n\n\n

    Ich empfehle Ihnen dringend einen Wiederholungsbereich von 10-20 langsamen, kontrollierten Wiederholungen pro \u00dcbung. Das bedeutet, dass Sie hart genug arbeiten m\u00fcssen, um die Muskeln innerhalb dieses Bereichs zu erm\u00fcden, aber nicht in der Lage sein d\u00fcrfen, mehr als 20 aufeinanderfolgende Wiederholungen in einer einzigen \u00dcbung durchzuf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

    Sie haben die Wahl \u2013 aber probieren Sie dieses Programm aus! Innerhalb von drei Wochen, wenn Sie vier- bis f\u00fcnfmal pro Woche trainieren, werden Sie Ergebnisse sehen, die deutlicher sind als je zuvor. Das garantiere ich Ihnen! Aber denken Sie daran, dass es wichtig ist, sich vollst\u00e4ndig zu erholen, bevor Sie diese Muskeln wieder trainieren.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Die vier gro\u00dfen Muskeln, die die Bauchdecke bilden, sind die folgenden: 1) Rectus abdominus, 2) Transversalis, 3) \u00e4u\u00dfere Obliquen, 4) innere Obliquen. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um 1) den Kot auszuscheiden, bei der Ausscheidung von Urin zu helfen und das Erbrechen zu unterst\u00fctzen, 2) die Ausatmung und die Rumpfdrehung zu unterst\u00fctzen, und 3) das Becken nach oben zu ziehen, die Wirbels\u00e4ule nach vorne und zu beiden Seiten zu beugen.<\/p>Northrip, JW; Logan, GA; McKinney, WC. Biomechanic analysis of sport, Dubuque, Iowa: Wm. C. Brown Company Publishers, 1974<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

    Weiterf\u00fchrende Links<\/h3>\n\n\n\n