{"id":3291,"date":"2021-05-24T20:08:26","date_gmt":"2021-05-24T18:08:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/?p=3291"},"modified":"2022-09-23T09:52:53","modified_gmt":"2022-09-23T07:52:53","slug":"regenerationsbasiertes-aufbautraining-als-loesung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/regenerationsbasiertes-aufbautraining-als-loesung\/","title":{"rendered":"Regenerationsbasiertes Aufbautraining als L\u00f6sung?"},"content":{"rendered":"\n

Muskelaufbau bedeutet die Zunahme an Kraft oder an Muskelmasse. In beiden F\u00e4llen ist der Trainierende darauf angewiesen, mittels hartem Training einen Aufbau-Reiz zu setzen \u2013 und das idealerweise genau zum optimalen Zeitpunkt. Das f\u00fcr jeden Muskel zu versuchen, fordert regenerationsbasiertes Aufbautraining.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Wie Muskeln aufbauen? Trainieren \u2013 wieder und wieder und …<\/h2>\n\n\n\n

Du wei\u00dft nat\u00fcrlich selbst, was es bedeutet, wenn man Muskeln aufbauen m\u00f6chte: Trainieren, trainieren und abermals trainieren. Das ist zwar nicht ganz falsch, aber auch nicht ganz richtig. Denn: Der Aufbau findet erst statt, nachdem <\/em>sich der trainierte Muskel wieder erholt hat. Und das braucht vor allem eines: Zeit.<\/p>\n\n\n\n

Die Muskelregeneration spielt f\u00fcr den ersehnten Aufbauerfolg also eine zentrale Rolle. Besonders unerfreulich ist dabei die Tatsache, dass man den Vorgang der Regeneration nicht eindeutig wahrnehmen kann \u2013 und man mehr oder weniger auf Annahmen angewiesen ist. Ist mein Bizeps schon wieder so weit, ein n\u00e4chstes intensives Armtraining zu absolvieren? Oder ist er vom R\u00fcckentraining der letzte Tage noch derartig belastet, dass einige weitere Tage f\u00fcr seine Erholung und den anschlie\u00dfenden Aufbau n\u00f6tig sind?<\/p>\n\n\n\n

Das Problem bei all dem ist: Trainiert man Muskeln \u00fcber l\u00e4ngere Zeit zu oft, werden sie schw\u00e4cher statt st\u00e4rker. Und im schlimmsten Fall ger\u00e4t der Trainierende in den Zustand des \u00dcbertrainings, das schwer belastet und eine ganze Reihe k\u00f6rperlicher und psychischer Symptome mit sich bringt. Besonders jene Trainierenden, die auf den direkten Eingriff in den eigenen Hormonhaushalt verzichten, sind mit dieser Gefahr verst\u00e4rkt konfrontiert: Natural Bodybuilder befinden sich auf einer st\u00e4ndigen Gratwanderung zwischen maximalen Trainings-Reizen und drohendem \u00dcbertraining \u2013 und suchen daher st\u00e4ndig nach L\u00f6sungen, diese Herausforderung zu meistern.<\/p>\n\n\n\n

Wann was wieder trainieren? Regenerationsbasiertes Aufbautraining und der richtige Zeitpunkt<\/h2>\n\n\n\n

Es dreht sich also immer wieder alles um die Frage, was man wann wieder trainieren sollte. Oder eigentlich: was man HEUTE wieder trainieren sollte. Denn die Planungen der n\u00e4chsten Tage sind ja immer nur Planungen, und ob die Realit\u00e4t in Beruf und Freizeit auch mitspielen wird, muss sich erst noch zeigen. Aber heute bist du bei deinen Hanteln, und heute gilt es festzulegen, wie du deine Trainingszeit optimal nutzen solltest.<\/p>\n\n\n\n

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Belastung, Regeneration und Superkompensation: Untrennbar miteinander verbundene Phasen des Aufbautrainings<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Vom Konzept der Superkompensation hast du vermutlich schon geh\u00f6rt: Zuerst wird der trainierte Muskel im Rahmen der absolvierten \u00dcbung belastet und verliert an Leistungsverm\u00f6gen, und anschlie\u00dfend muss er sich erholen, bevor er wieder den vorherigen Grad an Leistung erreicht \u2013 das Bild zeigt diese Zusammenh\u00e4nge in schematischer Darstellung. Und nun die Beobachtung vieler Sportler: F\u00fcr kurze Zeit nach <\/em>der vollst\u00e4ndigen Wiederherstellung (Regeneration) ist der Muskel zu intensiveren Anstrengungen f\u00e4hig als zuvor. In genau dieser <\/em>Phase der gesteigerten Leistungsf\u00e4higkeit gilt es also, den n\u00e4chsten harten Trainings-Reiz zu setzen.<\/p>\n\n\n\n

Die Schwierigkeit bei dieser Sache: Die trainierten \u00dcbungen belasten \u00fcblicherweise nicht nur eine Muskelgruppe isoliert, sondern mehrere. Und das noch in unterschiedlicher Last-Verteilung. Somit ist es gar nicht so leicht zu erahnen, ab wann welcher Muskel wieder erholt sein sollte.<\/p>\n\n\n\n

Warum regenerationsbasiert trainieren? Von der Bedeutung vollst\u00e4ndiger Wiederherstellung<\/h2>\n\n\n\n

Aber reicht es denn nicht aus, den zuvor trainierten Muskel f\u00fcr 24 oder 48 Stunden zu schonen? Ist er dann nicht schon ausreichend erholt, um wieder trainiert werden zu k\u00f6nnen?<\/p>\n\n\n\n

Nun, wenn das vorhergehende Training ein relativ leichtes war, dann ist diese Zeit vielleicht ausreichend. Allerdings: Beim Aufbau-Training geht es \u00fcblicherweise nicht zu wie bei einem Kindergeburtstag, sondern die Intensit\u00e4t der absolvierten \u00dcbungen ist relativ hoch. Da werden S\u00e4tze bis zum Muskelversagen oder \u2013 mit entsprechenden Tricks und Techniken \u2013 dar\u00fcber hinaus ausgef\u00fchrt. Und selbst dann, wenn man nicht nach dem HIT-System (High Intensity Training) vorgeht, werden die Muskeln in der Aufbau-Phase \u00fcblicherweise derart traktiert, dass sie einfach mehr Zeit f\u00fcr ihre Wiederherstellung ben\u00f6tigen.<\/p>\n\n\n\n

Und noch dazu: Bereits Anfang der Neunziger-Jahre haben Untersuchungen die Beobachtung thematisiert, dass unterschiedliche Muskeln beim Erholen auch unterschiedlich schnell sind: Da ist es dann wohl nicht besonders ratsam, jede Muskelgruppe pauschal f\u00fcr so-und-so-viele Stunden ruhen zu lassen.<\/p>\n\n\n\n

Was ist das beste Split-Programm? Regenerationsbasiertes Aufbautraining als Garant f\u00fcr Abwechslung<\/h2>\n\n\n\n

Als Antwort auf die Problematik der Muskel-Erholung wurden im Lauf der Zeit unz\u00e4hlige Split-Programme entwickelt, die zun\u00e4chst einmal eines gemeinsam haben: Sie belasten pro Training immer nur einen Teil des K\u00f6rpers. Im Gegensatz zum Ganzk\u00f6rper-Training kann der Trainierende also seine verf\u00fcgbare Energie f\u00fcr bestimmte Muskelgruppen verwenden, ohne immer den ganzen K\u00f6rper trainieren zu m\u00fcssen. Und auf diese Weise wird ein Muskel zwei- bis dreimal pro Woche gezielt belastet.<\/p>\n\n\n\n

Aber an welchen Tagen welche Muskeln trainieren? Unterschiedlichste Split-Programme wurden und werden gerne in einschl\u00e4gigen Zeitschriften pr\u00e4sentiert. Was ihnen allen gemeinsam ist: Es ist festgelegt, an welchem Wochentag was trainiert werden soll. Die Herausforderung dabei: den eigenen Alltag so zu gestalten, dass das m\u00f6glich ist. Die meisten wissen: Das klappt nicht immer.<\/p>\n\n\n\n

Regenerationsbasiertes Aufbautraining erm\u00f6glicht hier einen anderen Weg: Trainiert wird immer das, was bereits wieder reif ist f\u00fcr eine n\u00e4chste harte Trainings-Einheit. Welche Muskeln das gerade sind, h\u00e4ngt ab von den abslvierten \u00dcbungen in den Tagen davor. Wurde Bankdr\u00fccken f\u00fcr die Brust trainiert? Dann sind vermutlich die Trizeps ebenso noch belastet wie auch die vorderen Deltiodeus. Oder waren es Fliegende f\u00fcr die Brust? Dann wird vielleicht auch in diesem Fall die vordere Schulter noch Ruhe ben\u00f6tigen, aber der Trizeps war gar nicht gefordert und k\u00f6nnte heute einer Trainings-Einheit unterzogen werden.<\/p>\n\n\n\n

Auf diese Weise ergibt sich automatisch Abwechslung im Training: Jeder Tag ist anders. Und deshalb bieten sich jeden Tag andere \u00dcbungen an, die zum aktuellen Regenerations-Zustand passen.<\/p>\n\n\n\n

Modetrend oder Dauerl\u00f6sung? Regenerationsbasiertes Aufbautraining als lebenslanger Begleiter<\/h2>\n\n\n\n

Regenerationsbasiertes Aufbautraining ist keine Sache, die man macht, weil es gerade auch alle anderen tun. Diese Form es Trainings ist vielmehr eine besondere Sichtweise der Vorg\u00e4nge im eigenen K\u00f6rper, wenn es um Muskelaufbau geht: Nach Belastung folgt Regeneration, und danach die Zeit des gesteigerten Leistungs-Niveaus.<\/p>\n\n\n\n

Ganz grunds\u00e4tzlich k\u00f6nnte man das regenerationsbasierte Aufbautraining als eine Philosophie bezeichnen: Man betrachtet den aktuellen Zustand des eigenen K\u00f6rpers als t\u00e4glich anders aussehende Basis f\u00fcr das eigene, ganz individuelle Training. Und da es bei dieser Philosophie darum geht, den zuvor hart belasteten Strukturen immer ausreichend Ruhe zu g\u00f6nnen, kann das regenerationsbasierte Aufbautraining die Rolle eines lebenslangen Begleiters \u00fcbernehmen \u2013 eines Begleiters, der dabei helfen soll, den K\u00f6rper nicht zu \u00fcberfordern.<\/p>\n\n\n\n

Regenerationsbasiertes Aufbautraining \u2013 eine logische Konsequenz?<\/h2>\n\n\n\n

Also gut, genug gesagt \u2013 denken wir die ganze Sache nochmals kurz durch: Wir wollen, dass unsere Muskeln aufbauen. Konkreter: dass sie an Kraft oder an Masse zulegen. Um das zu erreichen, setzen wir mit geeigneten \u00dcbungen einen Aufbau-Reiz, der die unterschiedliche Muskeln zun\u00e4chst einmal in unterschiedlichem Grad schw\u00e4cht. Und erst, nachdem diese Schw\u00e4chung vollst\u00e4ndig wieder ausgeglichen ist, folgt eine kurze Zeit gesteigerter Leistungsf\u00e4higkeit, in der der Muskel wieder gefordert werden sollte \u2013 und nicht fr\u00fcher.<\/p>\n\n\n\n

Das optimale n\u00e4chste Training eines Muskels erfolgt also weder zu fr\u00fch noch zu sp\u00e4t, denn: erfolgt es zu fr\u00fch, werden die Regenerations-Prozesse oder der gerade stattfindende Aufbau gest\u00f6rt oder sogar abgebrochen. Erfolgt es hingegen zu sp\u00e4t, ist das kurze Zeitfenster der gesteigerten Leistungsf\u00e4higkeit bereits wieder geschlossen.<\/p>\n\n\n\n

Was ist also logischer als eine konsequente Orientierung der Trainings-Planung am eigenen Belastungs-Zustand?<\/p>\n\n\n\n

Wie all das umsetzen? Regenerationsbasiertes Aufbautraining in der Praxis<\/h2>\n\n\n\n

All die zuvor beschriebenen Zusammenh\u00e4nge waren f\u00fcr uns die Grundlage f\u00fcr unser Online-Tool myTRS. Denn die \u00dcberlegungen, durch welche \u00dcbungen welche Muskeln wie intensiv belastet wurden, und wann sie aufgrund ihrer k\u00fcrzeren oder l\u00e4ngeren Regenerationszeit wieder f\u00fcr ein n\u00e4chstes Training bereit sind \u2013 diese \u00dcberlegungen sind im Kopf eher schwer m\u00f6glich, weil die Lage schnell komplex und un\u00fcbersichtlich wird.<\/p>\n\n\n\n

Aus diesem Grund haben wir das Online-Tool myTRS (Mein Trainings-Regenerations-Status) entwickelt, das als Werkzeug f\u00fcr die praktische Umsetzung der Ideen des regenerationsbasierten Aufbautrainings genutzt werden kann. Und das bei maximal 100 verbuchten \u00dcbungen sogar kostenlos.<\/p>\n\n\n\n

Weiterf\u00fchrende Links<\/h3>\n\n\n\n