{"id":3103,"date":"2021-03-13T19:17:58","date_gmt":"2021-03-13T18:17:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/?p=3103"},"modified":"2021-05-02T15:37:34","modified_gmt":"2021-05-02T13:37:34","slug":"regenerations-dauer-von-muskeln-und-was-wenns-gar-nicht-stimmt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/regenerations-dauer-von-muskeln-und-was-wenns-gar-nicht-stimmt\/","title":{"rendered":"Regenerations-Dauer von Muskeln: Und was, wenn’s gar nicht stimmt?"},"content":{"rendered":"\n

Das Konzept des regenerationsbasierten Aufbau-Trainings beruht auf der Empfehlung, jede hart trainierte Muskel-Partie ausreichend lange regenerieren zu lassen, bevor der n\u00e4chste Trainings-Impuls stattfindet. Und auch auf der Annahme, dass unterschiedliche Muskeln unterschiedlich viel Zeit daf\u00fcr ben\u00f6tigen. Was aber, wenn diese Annahme gar nicht stimmt?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Die Grund-Idee: Zuerst reparieren, dann aufbauen<\/h2>\n\n\n\n

Inzwischen hat sich herumgesprochen: Hartes und intensives Aufbau-Training verursacht kleinste Risse in den Muskel-Fasern. Erst nach <\/em>dem Training kann der K\u00f6rper mit der Reparatur dieser Sch\u00e4den beginnen. Und nach <\/em>der n\u00f6tigen Reparatur geht es darum, den K\u00f6rper f\u00fcr derartige Belastungen besser zu r\u00fcsten: Nach <\/em>der Regeneration beginnt der Aufbau an Kraft und Muskelmasse. W\u00e4hrend diese Vorg\u00e4nge ablaufen, sollte man den betroffenen Muskel jedenfalls noch schonen \u2013 ein zu fr\u00fches Training k\u00f6nnte den gerade ablaufenden und erw\u00fcnschten Aufbau-Prozess st\u00f6ren oder sogar stoppen.<\/p>\n\n\n\n

Nicht unbedingt zu sp\u00fcren<\/h2>\n\n\n\n

Wann aber ist der zuvor trainierte Muskel wieder bereit, ein n\u00e4chstes Mal trainiert zu werden? Das ist nicht einfach zu beantworten. Das Problem: Man kann es nicht sp\u00fcren. Klar \u2013 dass man mit einem Muskelkater noch nicht <\/em>wieder trainieren sollte, das wissen die meisten. Aber das Fehlen von Muskelkater bedeutet noch lange nicht, dass der Muskel bereits ausreichend erholt ist: Leider kann man nicht eindeutig wahrnehmen, ab wann die Regeneration und die nachfolgende Phase des Aufbaus wirklich abgeschlossen sind.<\/p>\n\n\n\n

Pausieren: Zu lang, zu kurz?<\/h2>\n\n\n\n

Die Zeit nach <\/em>der Regeneration, die von einem leicht gesteigerten Leistungs-Niveau gepr\u00e4gt ist, wird oft als Superkompensation <\/em>bezeichnet: Der trainierte Muskel ist also ein kleines bisschen kr\u00e4ftiger oder massiger als zuvor.<\/p>\n\n\n\n

M\u00f6chte man sein Training optimieren<\/em>, so wird man versuchen, den n\u00e4chsten Trainings-Reiz in eben dieser Phase der Superkompensation zu platzieren. Also: Man sollte den Muskel weder zu fr\u00fch (solange die Regeneration bzw. Reparatur noch nicht abgeschlossen ist), noch zu sp\u00e4t (nachdem das gesteigerte Leistungs-Niveau der Superkompensation bereits wieder abgeklungen ist) wieder trainieren. Es geht also darum, mit passenden \u00dcbungen m\u00f6glichst die Phase der Superkompensation zu treffen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Unterschiedlich lange Erholungs-Dauer?<\/h2>\n\n\n\n

Gut, das w\u00e4re auch noch kein so gro\u00dfes Problem, wenn jeder Muskel des K\u00f6rpers gleich lange f\u00fcr die Erholung ben\u00f6tigen w\u00fcrde. Allerdings wurde schon Anfang der Neunziger-Jahre von der International Sports Sciences Association (ISSA) eine Tabelle publiziert, die zeigt, dass unterschiedliche Muskeln verschieden lange Erholungszeiten beanspruchen \u2013 nat\u00fcrlich auch abh\u00e4ngig von der Intensit\u00e4t der vorherigen Trainings. Diese Dauer betr\u00e4gt von 1 Tag (Unterarm, geringe Intensit\u00e4t) bis zu 5 Tagen (unterer R\u00fccken, hohe Intensit\u00e4t) \u2013 eine ziemlich gro\u00dfe Bandbreite also.<\/p>\n\n\n\n

Interessant ist zum einen die Tatsache, dass sich diese und \u00e4hnliche Tabellen nach wie vor in aktuellen Unterlagen zur Trainer-Ausbildung finden.<\/strong> Und andererseits die Tatsache, dass diese Erkenntnisse extrem selten in die konkrete Trainings-Planung einzuflie\u00dfen scheinen. Was aber irgendwie auch verst\u00e4ndlich ist: Denn je nach zuvor trainierten \u00dcbungen und deren Verteilung der Arbeits-Last auf die unterschiedlichen Muskeln ben\u00f6tigt die Erholung auch noch unterschiedlich lange. Das Thema wird also sehr schnell ziemlich komplex und un\u00fcbersichtlich.<\/p>\n\n\n\n

Aber was, wenn das alles gar nicht stimmt?<\/h2>\n\n\n\n

Allerdings: Eine Theorie mag noch so einleuchtend klingen, aber sie kann dennoch falsch sein. Und wer m\u00f6chte schon auf einen Ansatz hereinfallen, der in der Praxis nicht funktioniert?<\/p>\n\n\n\n

Gut, dann denken wir doch mal dar\u00fcber nach, auf welche Weise wir uns diesem Ansatz n\u00e4hern k\u00f6nnten. Hilfreich erscheint die folgende \u00dcberlegung: Was passiert im schlimmsten Fall, wenn wir nach dieser Theorie trainieren, sie aber nicht ganz richtig ist?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

In diesem Fall ist ein abwechslungsreiches Training zu erwarten, da ja die Belastungs-Situation der Muskeln immer wieder anders ist. Und immer neue Kombinationen der gerade wieder \u201ereifen\u201d Muskeln f\u00fchren vermutlich zur Aufnahme neuer \u00dcbungen ins Trainings-Programm. Das Ergebnis: Ein hohes Ma\u00df an Flexibilit\u00e4t in der Trainings-Planung.<\/p>\n\n\n\n

Und ein weiterer wesentlicher Punkt ist die Gew\u00f6hnung an regelm\u00e4\u00dfiges Training, das Freude macht: Immer anders, immer neu \u2013 aber immer auf Basis der eigenen Situation. Das regenerationsbasierte Aufbau-Training kennt eben nur einen einzigen Ma\u00dfstab: Das bisherige Training des Anwenders, denn dadurch entsteht die Grundlage dessen, was wann als n\u00e4chstes trainiert werden sollte.<\/p>\n\n\n\n

Es gibt viel zu gewinnen \u2013 und so gut wie nichts zu verlieren<\/h2>\n\n\n\n

Es ist relativ klar zu erkennen: Dieser Ansatz bietet einige wesentliche Vorteile, ohne den Trainierenden mit besonderen Risiken zu konfrontieren. Die Erkundung dieses neuen Weges scheint also ein spannendes Experiment ohne ernstzunehmende Gefahren zu sein. Es ist daher naheliegend, das Konzept des regenerationsbasierten Aufbau-Trainings selbst ausf\u00fchrlich zu testen \u2013 und zu \u00fcberpr\u00fcfen, ob dieser neue Ansatz f\u00fcr den Erfolg des eigenen Trainings entscheidend sein k\u00f6nnte.<\/p>\n\n\n\n

Weiterf\u00fchrende Links<\/h3>\n\n\n\n