{"id":2653,"date":"2020-06-25T14:05:29","date_gmt":"2020-06-25T12:05:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/?p=2653"},"modified":"2020-06-25T14:23:59","modified_gmt":"2020-06-25T12:23:59","slug":"muskelregeneration-das-eigentliche-aufbautraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/muskelregeneration-das-eigentliche-aufbautraining\/","title":{"rendered":"Muskelregeneration \u2013 das eigentliche Aufbautraining"},"content":{"rendered":"\n

H\u00e4rter, \u00f6fter, st\u00e4rker \u2013 Leitgedanken vieler Bodybuilder, aber auch erschreckend vieler Hobby-Sportler. In den letzten Jahren entwickelte sich vermehrt ein Bild vom Krafttraining, das dem eigentlichen Prinzip des Muskelaufbaus widerspricht.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Von Sinah Matas, diplomierte Fitness- und Personaltrainerin und Wettkampf-Athletin Bikini-Fitness<\/p>\n\n\n\n

Fitness ist ein Trend wie kein anderer. Allein\nin \u00d6sterreich stieg laut der WKO[1]<\/a>\ndie Zahl der eingeschriebenen Mitglieder in Fitness-Studios auf 1.073.000, was etwa\n12,3 Prozent der Bev\u00f6lkerung entspricht. Besonders durch den Einfluss sozialer\nMedien f\u00fchlen sich viele aufgefordert, ihren Zielen im Fitnessstudio n\u00f6her zu\nkommen. Dass dieser Plan meistens nach hinten losgeht, zeigen deutsche\nStatistiken[2]<\/a>: 80%\naller Neumitglieder k\u00fcndigten ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio innerhalb\nder ersten zwei Jahre. Als Begr\u00fcndung \u00e4u\u00dferten 14 Prozent der Befragten \u201efehlende\nAbwechslung und damit Langweile\u201c, 15 Prozent \u201emangelnde Motivation\u201c, 18 Prozent\n\u201egesundheitliche Probleme\u201c, 21 Prozent \u201ezu wenig Zeit\u201c und 32 Prozent \u201eandere\nGr\u00fcnde.\u201c Ich wage zu behaupten, dass \u201eandere Gr\u00fcnde\u201c ein Synonym f\u00fcr fehlende\nErfolge und Frust ist. Meiner Meinung nach resultieren derartige Entt\u00e4uschungen\naus der fehlenden Aufkl\u00e4rung \u00fcber die Basics des Krafttrainings. In fast keinem\nFitnessstudio werden Mitglieder ohne entsprechenden Aufpreis ordentlich\naufgekl\u00e4rt, geschweige denn betreut. Viele verzichten auf die Hilfe eines Personal\nTrainers mit der Begr\u00fcndung: \u201eich zahle ja bereits f\u00fcr die Mitgliedschaft\u201c und\n\u201eich kann ja auch selbst im Internet recherchieren\u201c.<\/p>\n\n\n\n

Und hier beginnt die Odyssee: Die Informations\u00fcberflutung im Web ist gerade beim Thema Fitness ein gro\u00dfes Problem. Tausende selbst ernannte \u201eExperten\u201c geben verschiedene und teil einander kontr\u00e4re Tipps, Influencer verkaufen erfolgsversprechende Supplements und auf Instagram findet man einen Waschbrettbauch nach dem anderen, was zu zus\u00e4tzlichem Druck f\u00fchrt. (Eine Umfrage 2019[3]<\/a> ergab, dass die Anzahl der Personen, die sich durch Soziale Netzwerke gestresst f\u00fchlen, seit letztem Jahr von 36 Prozent auf 41 Prozent angestiegen ist!)  \u00dcberfordert und verzweifelt st\u00fcrzen sich demnach viele ins Gym und trainieren hart f\u00fcr einen kurzen oder l\u00e4ngeren Zeitraum, scheitern allerdings meistens am wirklichen Fortschritt.<\/p>\n\n\n\n

Ist mehr wirklich besser?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Belastung, Regeneration und Superkompensation: Untrennbar miteinander verbundene Phasen des Aufbautrainings<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Nur die wenigsten haben schon einmal etwas vom sogenannten \u201eSuperkompensations-Modell\u201c geh\u00f6rt. Die Theorie ist einfach: Durch die Belastung eines Trainingsreizes wird die nat\u00fcrliche Hom\u00f6ostase des K\u00f6rpers durcheinander gebracht, da der K\u00f6rper durch die muskul\u00e4re und zentralnerv\u00f6se Belastung direkt nach dem Training ersch\u00f6pft ist \u2013 und damit geschw\u00e4chter als zu Beginn. Adaption ist allerdings der Kern der Evolution, und so passt sich unser K\u00f6rper auch an diese neue Situation an und beginnt zu regenerieren. Konkret bedeutet das, die zuvor \u201ezerrissenen\u201c Muskelfasern zu reparieren und prophylaktisch die Strukturen zu st\u00e4rken und damit das Leistungsniveau \u00fcber das urspr\u00fcngliche hinaus zu steigern. Das Geheimnis besteht nun darin, den n\u00e4chsten Trainingsreiz zur bestm\u00f6glichen Zeit zu setzen, um diesen Effekt (Hypertrohie bzw. Muskelwachstum) aufrecht zu erhalten, was bedeutet: Sobald alle Systeme regeneriert sind, das n\u00e4chste Training zu absolvieren. Klingt simpel, oder? Das Problem ist nur, um an die \u00dcbermotivation von vorher anzuschlie\u00dfen, dass viele zu fr\u00fch wieder trainieren, was tats\u00e4chlich zu einem entgegengesetzten Effekt f\u00fchrt: Leistungsabfall und im schlimmsten Fall Verletzungen sowie ein geschw\u00e4chtes Immunsystem. Und nein, die Muskeln wachsen in diesem Fall auch nicht. \u201eNo pain \u2013 no gain\u201c und m\u00f6glichst auf den Muskelkater \u201edrauftrainieren\u201c ist also tats\u00e4chlich suboptimal.<\/p>\n\n\n\n

Aber wann ist denn nun der richtige Moment f\u00fcr den n\u00e4chsten Trainingsreiz?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Wann welche Muskeln trainieren, wann nicht? 5-Tages-Vorschau im Online-Tool myTRS<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Eine eindeutige Anwort auf diese Frage gibt es leider nicht, da jeder K\u00f6rper anders reagiert und funktioniert. Allerdings gibt es einige Faustregeln, z.B. brauchen gr\u00f6\u00dfere Muskelgruppen (wie die Beine) nat\u00fcrlich etwas l\u00e4nger als kleinere (wie die Schulter). So kann man pauschal sagen, dass die Regenerationsdauer im Schnitt einen bis vier Tage dauert. Aber auch das h\u00e4ngt von unz\u00e4hligen Faktoren wie z.B.  Trainingserfahrung und -qualit\u00e4t, Schlafdauer und -qualit\u00e4t, Alter, Stress und nat\u00fcrlich der richtigen Ern\u00e4hrung ab. Zus\u00e4tzlich sendet der K\u00f6rper bei \u00dcberlastung  selbstst\u00e4ndig Signale wie M\u00fcdigkeit, Appetitlosigkeit, sinkende Motivation, Schmerzen etc. Nat\u00fcrlich kann man die Regeneration durch einen achtsameren Lebensstil (gesunde, aminos\u00e4urehaltige Ern\u00e4hrung, qualitativer Schlaf, Entspannungs\u00fcbungen wie Yoga, Stretching, Massagen, Stressmanagment etc.) proaktiv  beschleunigen \u2013 der Schl\u00fcssel zum Erfolg bleibt allerdings nach wie vor, den idealen Zeitraum f\u00fcr den n\u00e4chsten Trainingsreiz zu finden. Die beste M\u00f6glichkeit \u2013 neben dem Beachten von k\u00f6rperereigenen Signalen \u2013 ist somit Protokoll f\u00fchren, Trends beobachten und Erm\u00fcdungsfaktoren ernst nehmen. Denn das eigentliche Muskelwachstum findet in genau dieser Regenerationszeit statt, weshalb es so wichtig ist, dem K\u00f6rper diese Zeit auch zu geben!<\/p>\n\n\n\n