{"id":2324,"date":"2020-04-18T19:49:51","date_gmt":"2020-04-18T17:49:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/?p=2324"},"modified":"2020-04-18T19:49:52","modified_gmt":"2020-04-18T17:49:52","slug":"wiederholungszahlen-und-regeneration-teil-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wiederholungszahlen-und-regeneration-teil-2\/","title":{"rendered":"Wiederholungszahlen und Regeneration, Teil 2"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Gibt es Empfehlungen, mit welchen Wiederholungszahlen innerhalb der S\u00e4tze einer \u00dcbung man trainieren sollte, um Regeneration zu f\u00f6rdern? Was bewirken wenige, hochintensive Wiederholungen, und was hingegen viele Wiederholungen mit niedriger Intensit\u00e4t? Die Antwort sei hier bereits vorweggenommen: Es geht darum, beides auf sinnvolle Weise miteinander zu kombinieren.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong><em>Fortsetzung des Beitrages vom 12. M\u00e4rz 2020.<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2>Einleitende Anmerkungen (Wiederholung von Teil 1)<\/h2>\n\n\n\n<p>Da ich ja doch schon zu den \u00e4lteren Semestern geh\u00f6re \u2013 die Nennung  meines Geburts-Jahres 1965 k\u00f6nnte manchen j\u00fcngeren Leser zum sofortigen  Abbruch verleiten \u2013 bin ich in der Kategorie der Wissens-Themen eher f\u00fcr  historische Betrachtungen zust\u00e4ndig. Das bringt zwangsweise andere  Quellen-Angaben mit sich als bei den Beitr\u00e4gen meiner Tochter Julia, die  ja aktuell mit ihrer Diplomarbeit zum Fitness-Trainer befasst ist.<\/p>\n\n\n\n<p>Trotz des Alters mancher Quellen handelt es sich allerdings oft um  relativ zeitlose Erkenntnisse, die auch Jahrzehnte nach ihrer  Publikation von ganz konkretem Wert sein k\u00f6nnen. Diesmal: Die  \u00dcberlegungen zu Wiederholungszahlen von Dr. Michael Yessis aus dem Jahr  1985, dem Jahr meiner Zeit beim \u00d6sterreichischen Bundesheer. Bitte diesen Umstand auch  beachten, wenn es um die damalige Rechtschreibung in den Zitaten geht.<\/p>\n\n\n\n<h2>Zusammenfassung von Teil 1<\/h2>\n\n\n\n<p>Teil 1 dieses Beitrages basiert auf einem fr\u00fcheren Artikel von Michael Yessis aus dem Jahr 1984 und betont die folgenden Gedanken:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Das Blut spielt eine zentrale Rolle, wenn es um die Versorgung mit N\u00e4hrstoffen und um die Entsorgung von Abfallstoffen in den Muskeln geht. Beides ist st\u00e4ndig erforderlich, besonders aber dann, wenn der Muskel durch Training hohen Belastungen ausgesetzt wird und Kraft oder Masse aufbauen soll.<\/li><li>Aus diesem Grund ist eine gute Kapillarisierung der Muskeln (erh\u00f6hte Anzahl feinster Blutgef\u00e4\u00dfe) von Vorteil.<\/li><li>Training mit hohen Wiederholungszahlen f\u00f6rdert eine solche Kapillarisierung.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2>Wie Muskeln gro\u00df werden<\/h2>\n\n\n\n<p>Ein Fachartikel mit eben dieser Headline erschien in der deutschen Sport  Revue vom April des Jahres 1985. F\u00fcr diejenigen, die sich an diese Zeit  nicht mehr erinnern k\u00f6nnen (oder damals noch gar nicht geboren waren):  Die Sport Revue wurde von Albert Busek herausgegeben und war ein  \u00fcbersetzter Ableger der amerikanischen Muscle &amp; Fitness, und Texte  und Bilder waren h\u00e4ufig deckungsgleich. Der angesprochene Autor, Dr.  Michael Yessis, hat seinen Artikel selbstverst\u00e4ndlich in der  amerikanischen M&amp;F publiziert, aber mir steht leider nur die  deutsche Version zur Verf\u00fcgung.<\/p>\n\n\n\n<h2>Hohe Wiederholungszahlen? Wozu denn eigentlich?<\/h2>\n\n\n\n<p>Viele Bodybuilder und Kraftsportler sind skeptisch, wenn es um Training mit leichteren Gewichten und h\u00f6heren Wiederholungszahlen geht: Spr\u00fcche wie \u201enur schwer macht schwer\u201d m\u00f6gen in mancherlei Hinsicht etwas Wahres haben, lassen andererseits aber auch den Athleten schon gedanklich vor alternativen Zug\u00e4ngen mit niedrigeren Belastungen zur\u00fcckschrecken. Dadurch entsteht eine Sperre im Kopf, wodurch man eine Reihe sinnvoller Ma\u00dfnahmen erst gar nicht in Betracht zieht.<\/p>\n\n\n\n<p>Dr. Michael Yessis bringt in seinem Artikel aus dem Jahr 1985 die Sache sehr sch\u00f6n auf den Punkt:<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote\"><p>Schnellere und gr\u00fcndlichere Regeneration erlaubt Ihnen mehr Training (und mehr <em>Hochintensit\u00e4tstraining<\/em>), was wiederum rasches und effektives Muskelwachstum bewirkt. [&#8230;] Sie werden feststellen, da\u00df sich unter entsprechenden Voraussetzungen Ihre Fortschritte hinsichtlich Kraft und Muskelmasse wieder mit dem Einsatz decken, den Sie in Ihr Training legen.<\/p><cite>Fachzeitschrift-Artikel von  Dr. Michael Yessis: Wie Muskeln gro\u00df werden  \u2013 Das Blut ist ausschlaggebend, in Sport Revue 4\/1985, S. 66<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Alles in allem sind das doch durchaus motivierende Perspektiven, oder?<\/p>\n\n\n\n<h2>Feinste Blutgef\u00e4\u00dfe als Vorteil<\/h2>\n\n\n\n<p>Yessis stellt klar, dass eine hohe Anzahl von Kapillaren (feinste Blutgef\u00e4\u00dfe zur Versorgung der Muskelfasern) einige klare Vorteile mit sich bringt:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Die Reparatur von Sch\u00e4den, die durch hartes Training in den Muskeln entstehen, erfolgt rascher.<\/li><li>Dadurch beschleunigen die Kapillaren die notwendige Regeneration (Reparatur und Wiederherstelung der besch\u00e4digten Muskel-Strukturen).<\/li><li>Somit kann der n\u00e4chste Trainings-Reiz fr\u00fcher gesetzt werden.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Wie lange deine Regeneration auch dauern mag: Mit einer verbesserten Kapillarisierung wird die daf\u00fcr ben\u00f6tigte Zeitspanne mit gro\u00dfer Wahrscheinlichkeit k\u00fcrzer. Und das erlaubt dir, Trainings-Reize \u00f6fter zu setzen, ohne damit den Muskel zu \u00fcberfodern oder generell in einen Zustand des \u00dcbertrainings zu geraten.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-small-font-size\"><em>Hinweis: In myTRS wurde f\u00fcr fortgeschrittene Benutzer bereits die M\u00f6glichkeit geschaffen, die berechnete individuelle Regenerations-Dauer f\u00fcr jede einzelne Muskel-Partie in einem gewissen Rahmen zu verk\u00fcrzen oder zu verl\u00e4ngern.<\/em> <em>Zu finden sind diese Einstellungen unter \u201eBenutzer \/ Meine Daten\u201d durch Klicken\/Tippen des Buttons \u201eMeine individuelle Regeneration\u201d.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2>Die Vermeidung von Verletzungen<\/h2>\n\n\n\n<p>Letztendlich geht es aber nicht nur um die Reparatur der Mikrotraumata, dieser kleinsten Verletzung der Muskeln durch hartes Training, sondern ebenso darum, gr\u00f6\u00dfere Verletzungen von Sehnen, B\u00e4ndern und Bindegewebe zu vermeiden. Diese Strukturen sind wesentlich schlechter mit Kapillaren versorgt und ben\u00f6tigen daher f\u00fcr ihre Wiederherstellung nach Besch\u00e4digung l\u00e4nger als die Muskeln selbst. L\u00e4ngerfristig f\u00fchrt das zu einem heiklen Zustand: Die Muskeln k\u00f6nnen immer mehr Kraft entwickeln, aber die Sehnen werden nicht im selben Ausma\u00df st\u00e4rker \u2013 und somit zur Schwachstelle.<\/p>\n\n\n\n<p>Yessis r\u00e4t also zur aktiven St\u00e4rkung dieser Strukturen:<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote\"><p>Die zus\u00e4tzliche Durchblutung f\u00f6rdert den Austausch von Substanzen, die wiederum das Wachstum und die Kr\u00e4ftigung von B\u00e4ndern, Sehnen und Bindegewebe f\u00f6rdern.<\/p><cite>Dr. Michael Yessis, Quelle wie oben<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Der dazu passende Spruch: Eine Kette ist eben nur so stark wie ihr <em>schw\u00e4chstes <\/em>Glied.<\/p>\n\n\n\n<h2>Hohe Wiederholungszahlen als Vorbereitung f\u00fcr hohe Intensit\u00e4t<\/h2>\n\n\n\n<p>Yessis l\u00e4sst keinen Zweifel aufkommen, wenn es darum geht, was aus seiner Sicht zuerst und was danach kommen sollte: An erster Stelle steht f\u00fcr ihn ganz klar der Aufbau von Kreislauf und st\u00fctzenden Strukturen, wie Sehnen und B\u00e4ndern. Erst im n\u00e4chsten Schritt sieht er schweres Training, das auf Zunahme der Muskelmasse abzielt.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote\"><p>Es w\u00e4re ein schwerwiegender Fehler, mit Hochintensit\u00e4tstraining zu beginnen, in der Annahme, der K\u00f6rper werde sich schon an die Belastungen gew\u00f6hnen.<\/p><cite> Dr. Michael Yessis, Quelle wie oben <\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p>So weit, so gut. Aber wie lange sollte man sich einer solchen Vorbereitung widmen? Yessis dazu:<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote\"><p>Bei guter Kondition sollte man hohe Wiederholungszahlen einen Monat lang in sein Training einbeziehen, bei schwacher Kondition zwei Monate.<\/p><cite>Dr. Michael Yessis, Quelle wie oben <\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Diese Richtwerte k\u00f6nnten als Anregung f\u00fcr die Planung des n\u00e4chsten Trainings-Jahres verwendet werden.<\/p>\n\n\n\n<h2>Hohe Wiederholungszahlen zum Aufw\u00e4rmen: Art und Anzahl<\/h2>\n\n\n\n<p>Allerdings kann man \u201eVorbereitung\u201d auch im Sinne eines unmittelbaren Vorbereitens vor der Ausf\u00fchrung schwerer Wiederholungen verstehen, und zwar als Aufw\u00e4rmen. Das k\u00f6nnte laut Yessis folgenderma\u00dfen aussehen:<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote\"><p>Verwenden Sie hohe Wiederholungszahlen entweder zum <em>allgemeinen Aufw\u00e4rmen <\/em>vor Beginn Ihres eigentlichen Trainings oder zum <em>speziellen Aufw\u00e4rmen <\/em>vor jeder der drei oder vier Schl\u00fcsselbewegungen Ihres Trainings.<\/p><cite>Dr. Michael Yessis, Quelle wie oben <\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Allgemeines Aufw\u00e4rmen w\u00e4re also die Nutzung hoher Wiederholungszahlen zu Beginn des Workouts:<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote\"><p>Das allgemeine Aufw\u00e4rmen mit hohen Wiederholungszahlen sollte drei oder vier Ihrer Haupt\u00fcbungen einschie\u00dfen (z.B. Kniebeugen, Bankdr\u00fccken, Kreuzheben), und zwar in je ein bis zwei S\u00e4tzen von jeweils 50\u201375 Wiederholungen.<\/p><cite>Dr. Michael Yessis, Quelle wie oben <\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Die andere Form, das spezielle Aufw\u00e4rmen, k\u00f6nnte folgenderma\u00dfen in das Workout integriert werden:<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote\"><p>Spezielles Aufw\u00e4rmen sollte aus einem oder zwei S\u00e4tzen von je 35\u201340 Wiederholungenbestehen und sollte kurz vor Beginn der jeweiligen Haupt\u00fcbung erfolgen.<\/p><cite>Dr. Michael Yessis, Quelle wie oben <\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<h2>Abschlie\u00dfende Denkanst\u00f6\u00dfe<\/h2>\n\n\n\n<p>Die folgenden Fragen, die sich mit der Thematik der hohen Wiederholungszahlen befassen, k\u00f6nnten als Anregung f\u00fcr die Konzeption deines eigenen Trainings herangezogen werden:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Wie plausibel erscheinen dir die beschriebenen Zusammenh\u00e4nge? Glaubst du, dass du vom Einsatz hoher Wiederholungszahlen profitieren k\u00f6nntest?<\/li><li>W\u00e4re in deinem Trainings-Jahresplan Platz (ein bis zwei Monate) f\u00fcr einen ernsthaften Versuch mit diesem Ansatz?<\/li><li>W\u00e4re ein gezielter Einsatz des Trainings mit hohen Wiederholungszahlen als Aufw\u00e4rmen (allgemein oder spezifisch) im Zuge deines Workouts sinnvoll?<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>\u00dcberdenke die Ausf\u00fchrungen der beiden Teile dieses Artikels und bilde dir deine eigene Meinung. Und finde heraus, ob bzw. wie das Training mit hohen Wiederholungszahlen dein Training bereichern und dir Vorteile f\u00fcr dein Aufbautraining bringen kann!<\/p>\n\n\n\n<h3>Weiterf\u00fchrende Links<\/h3>\n\n\n\n<ul><li> <a href=\"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/wiederholungszahlen-und-regeneration\/\">Teil 1 des Artikels<\/a><\/li><li><a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Michael_Yessis\" target=\"_blank\">Dr. Michael Yessis auf Wikipedia<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/www.mytrs.at\/blog\/chronische-ueberlastung-der-feind-in-weiter-ferne\/\">Chronische \u00dcberlastung: Der Feind in weiter Ferne?<\/a><\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Gibt es Empfehlungen, mit welchen Wiederholungszahlen innerhalb der S\u00e4tze einer \u00dcbung man trainieren sollte, um Regeneration zu f\u00f6rdern? Was bewirken wenige, hochintensive Wiederholungen, und was hingegen viele Wiederholungen mit niedriger Intensit\u00e4t? 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